¿Sabias que uno de cada 10 adultos en el mundo, vive con diabetes? Lo más alarmante es que muchos de estos casos podrían haberse evitado con cambios simples en el estilo de vida, por eso aquí te explicamos cómo prevenir la diabetes.
La diabetes tipo 2, la cual es la más común, se relaciona directamente con la alimentación, la actividad física y el descanso, pero con algunos cambios en tu rutina diaria, puedes reducir significativamente el riesgo de desarrollarla.
Aquí te vamos explicar 7 hábitos diarios que puedes aplicar desde hoy, para prevenir la diabetes, incluso si tienes antecedentes familiares, ya que también se considera una enfermedad hereditaria.
1. Muévete constantemente (Estar sentado o acostado es un enemigo silencioso)
En este sentido, estar sentado por largos periodos ralentiza el metabolismo, aumenta la resistencia a la insulina e incrementa el riesgo de desarrollar diabetes.
¿Qué hacer en estos casos? Levántate cada 60 minutos, efectúa una camina corta, realiza estiramientos, o sube y baja escaleras durante cinco minutos.
Estos pequeños movimientos hacen una gran diferencia.
2. El desayuno sí importante (Que debes y que no debes comer)
Saltarse el desayuno o comer productos muy procesados (como plan blanco o cereales azucarados), pueden alterar tus niveles de glucosa.
¿Cuál es la mejor opción? Desayunos con proteínas (huevos, yogur griego, frutos secos) y carbohidratos complejos (avena, pan integral), que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar.
3. Olvida las calorías vacías (Pendiente con estas bebidas)
Bebidas como refrescos, jugos artificiales, energizantes, tienen algo en común: un exceso de azúcar y nada de nutrientes.
Es importante que sigas este consejo, cambia esas bebidas por agua con limón, infusiones sin azúcar o bebidas vegetales sin endulzar.
4. Duerme lo suficiente
Dormir menos de seis horas por noche, puede afectar enormemente la regulación de la insulina y aumentar el apetito por alimentos dulces y calóricos.
Como mejor opción, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluyendo los fin de semana.
De esta forma, crea una rutina relajante antes de dormir y evita la pantalla del celular, por lo menos desde una hora antes de acostarte.
5. Controla el estrés y no dejes que el estrés te controle a ti
El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que interfiere con la insulina y puede subir los niveles de glucosa.
Como unas soluciones efectivas podemos mencionar la meditación, ejercicios de respiración, caminatas al aire libre o actividades creativas como pintar o escribir.
6. Hazte chequeos médicos constantes
Muchas personas viven con prediabetes sin saberlo. Una hematología completa y un análisis de sangre simple para medir los niéveles de azúcar en la sangre, pueden alertarte a tiempo.
Es recomendable que te realices estos estudios por lo menos una vez al año:
- Glucosa en ayunas
- Hemoglobina A1c
- Perfil lipídico y presión arterial
7. Consume alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico
La fibra ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Es importante que incluyas de forma diaria en tus comidas, los siguientes alimentos:
- Frutas enteras (manzana, pera, frutos rojos)
- Verduras verdes
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
Prevenir la diabetes es posible si adoptas hábitos sostenibles y conscientes. Inicia con uno y poco a poco notarás los cambios y beneficios, además tu cuerpo te lo va a gradecer enormemente.
Aquí te mencionamos otros consejos útiles y prácticos que debes seguir para prevenir esta enfermedad:
- Consume carbohidratos, pero los de bajo índice glicémico.
- Toma suficiente agua y reduce las bebidas azucaradas
- Evita el sedentarismo prolongado
- Aumenta el consumo de grasas buenas
- Reduce el consumo de alcohol
- No fumes
- Aumenta el consumo de magnesio y cromo
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